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  • Author Topic: rispetto all'altra condizione  (Read 11 times)

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    rispetto all'altra condizione
    « on: 14 June 2019, 09:43:26 AM »
    Ich habe mich entschlossen, Hügel zu rennen, um mich auf meinen bevorstehenden Marathon am 28. September vorzubereiten. Ich folge keinem bestimmten Programm, daher gibt es keinen Kalender für das, was ich jeden Tag ?laufen soll“. Ein Blog-Beitrag darüber, wie ich mein Trainingsprogramm festlege, wird in Kürze ver?ffentlicht. Grunds?tzlich wird jedoch die ganze Woche über mit aerober Geschwindigkeit trainiert, mit einem Schnelligkeits- / Tempo-Training und einem langen Wochenendlauf.

    Ich habe beschlossen, für diese Zeit Hügel hinzuzufügen, um etwas Kraft für die sp?teren Meilen zu sammeln, die hart werden. Hügel sollten mit einem [You are not allowed to view links. Register or Login] leichten Tempo gefahren werden, um sich auf St?rke und nicht auf Geschwindigkeit zu konzentrieren. Es ist in Ordnung, sie zu beschleunigen. Wenn Sie jedoch in der gleichen Woche ein Schnelligkeitstraining durchführen m?chten, sollten Sie Ihre Beine schonen und die Hügel als Krafttraining verwenden. Die Idee ist, in einem aeroben Tempo zu bleiben und fast 45-60 Minuten zu trainieren. Dies kann einfach sein, dass Sie mehrmals einen Hügel hinauf und hinunter laufen, eine Route mit vielen langen, steilen oder abschüssigen Hügeln planen oder Ihr Laufband auf eine Steigung von 4 bis 8% einstellen.

    Heute traf ich Lee um 5:45 Uhr für einen ?Berglauf“. Wir hatten keinen bestimmten Kurs oder Zeitpunkt geplant. Wir trafen uns auf dem Grund eines allm?hlichen Hügels, der ungef?hr 3 Minuten braucht, um auf den Gipfel zu gelangen, und taten [You are not allowed to view links. Register or Login] dies zweimal. Danach haben wir beschlossen, ungef?hr eine Meile entfernt in ein Gebiet zu laufen, wo es einen l?ngeren und steileren Hügel gibt. Mein erster Gedanke war, dies mehrmals zu tun, aber mir wurde klar, dass es mehrere andere Hügel gab, die diesem auf einer fünf Meilen langen Schleife folgten und uns in die N?he unserer H?user zurückbringen konnten. Wir haben es uns vorgenommen. Lee musste um 6:50 zurück sein und ich strebte ungef?hr eine Stunde an. Es folgten zwei weitere lange, allm?hliche Hügel. Das Klettern dauert jeweils 5 Minuten oder l?nger. Es war ein au?ergew?hnliches Bergerlebnis.

    Lee schaffte es um 6:49 zurück. Meine Gesamtzeit betrug 1:18 Minuten für etwas mehr als 8 Meilen. Unser durchschnittliches Tempo war 9:12.

    Ein ausgezeichneter Lauf, der in der Nacht zuvor nicht eingeplant war! Ich verlie? das Haus in dem Wissen, dass ich einige Hügel machen wollte, und Hügel, die wir gemacht haben.

    Ich bin immer wieder erstaunt über den Unterschied zwischen dem, was ich in der Praxis kann und dem, was ich in einem Rennen kann. Ich kann in der Praxis m?glicherweise nur zwei Drittel der Renndistanz im Renntempo laufen. Worum geht es am Renntag, an dem ich diesen zus?tzlichen dritten Platz finde? Die Aufregung am Renntag hilft, aber die Verjüngung macht einen Gro?teil dieser Distanz aus.

    Als Faustregel gilt, das Gesamtvolumen um mindestens 25 Prozent zu reduzieren. Andy Gerard, einer meiner Trainer aus Stanford, erz?hlte mir, dass mein K?rper an [You are not allowed to view links. Register or Login] ein bestimmtes Volumen und eine bestimmte Intensit?t des Trainings gew?hnt war. Statt das Training komplett zu eliminieren, musste ich es nur reduzieren. Als ich mich auf die NCAA-Leichtathletikmeisterschaften vorbereitete, lief ich nicht 10 mal 1000 Meter, sondern 8 mal 1000 Meter. Das hat mir geholfen, dass meine Beine vor dem Rennen nicht abgestanden sind, was oft mit zu viel Ruhe passieren kann.

    Beim Entwerfen einer Verjüngung, wie bei so vielen anderen Dingen beim Laufen, k?nnten Sie versucht sein, mehr für besser zu halten. Wenn ich für einen Marathon trainiere, wird mein Volumen sehr hoch, so dass ich mein Volumen in der Rennwoche um bis zu 50 Prozent oder mehr reduzieren kann. Für diejenigen, die weniger als 75 Meilen pro Woche laufen, empfehle ich jedoch, mit einer Reduzierung von 25 Prozent zu experimentieren. Wie die [You are not allowed to view links. Register or Login] meisten Aspekte des Laufens ist die Verjüngung sehr individuell und erfordert einige Experimente und Bastelarbeiten.

    Viele Menschen reduzieren ihr Tempo- und Schnelligkeitstraining w?hrend des Abnehmens vollst?ndig, was genau das Gegenteil von dem ist, was sie tun sollten. Die Taper-Woche ist eine gro?artige Zeit, um zus?tzliche übungen zu machen und mit einfachen Schritten die Beine zum Feuern zu bringen. Stellen Sie in der Rennwoche sicher, dass Sie mit den Workouts fortfahren, an die Sie gew?hnt sind. Mach sie einfach kürzer.

    Tapering ist eine gro?e mentale Herausforderung. Wenn ich Monate vor dem gr??ten Rennen des Jahres bin, stelle ich mir vor, wie ich in der letzten Woche vor dem Event durch L?ufe und Workouts schwimme. Diese Fantasien verwirklichen sich selten. Um der Versuchung entgegenzuwirken, meine Fitness in Frage zu [You are not allowed to view links. Register or Login] stellen, denke ich daran, dass die Art und Weise, wie ich mich bei einem bestimmten Training fühle, nicht so wichtig ist wie das gesamte Training, das ich in den Monaten vor der Rennwoche absolviert habe.